Кардиото е изключително полезно за здравословното ни състояние. Всички знаем, че сърцето е най-важният мускул. Освен това обаче, най-често за кардиото се говори, когато става въпрос за горене на сваляне на подкожни мазнини и горене на калории. Много хора свалят килограми и желаят да запазят максимално много мускулна маса.
Днес ще разгледаме кои форми кардио са най-благоприятни за това да ни помогнат да загубим мазнини, като минимализираме загубата на мускулна маса. Особено ако тренираме даден спорт, и съответно ни е нужно да имаме повече въздух, като например различните видове бойни изкуства, различните форми на кардио са не само препоръчителни, но и направо задължителни, за да се набави нужната издръжливост.
Както казахме, всички видове кардио са полезни за общото здраве. Обаче, в зависимост от целите ви и текущото ви състояние, много зависи кой тип ще е най-полезен за вас.
Нека първо говорим за типа. Можем да сложим кардиото в два генерални типа. Първият са така известните високо-интензивни интервални тренировки (ВИИТ), а вторият е кардиото с равно темпо. Високо-интензивните интервални тренировки, както подсказва името им, са вид упражнения, в които човек тренира с максимална скорост, максимална интензивност за определено време или разстояние, след което следва период на почивка или по-ниско натоварване. Пример за това са спринтове, последвани от ходене, или например каране на колело с максимална скорост, последвано от каране с минимално темпо.
При другият вид кардио се тренира с равномерно темпо през цялото време. Не се играе нагоре-надолу с интензивността, а се спазва постоянно натоварване.
А сега нека подредим по ред на това коя форма на кардио е най-благоприятна за запазването на мускулна маса.
Формата на кардио, която е най-добра за запазване на мускулна маса е ниско-интензивното, кардио с равномерно темпо. Перфектен пример за това е ходенето. Каране на колело много бавно, все едно сте на почивка. А защо това е така? Защото това изключително много щади тялото. Не се получават тези мини разкъсвания на мускулите, които после ще трябва да се възстановяват. Да отидеш на шопинг в мола дори е пример за такова кардио. Минусът на това е, че отнема изключително много време, за да се изгорят достатъчно калории и мазнини, а и човек не получава плюсовете от тичането, като например изхвърлянето на токсините от тялото, освен ако не се изпотим по време на шопинга от това колко тежат торбите. Ще се наложи да правите по 1-2 часа ходене на ден, за да се достигне някакъв желан ефект. Позитивната страна е, че ще запазим всичкият мускул, ако разбира се тренировките и възстановяването от тях са както трябва. Правилното възстановяване включва и суплементация с различни хранителни добавки като BCAA и протеини на прах.
Следващата форма са точно високо-интензивните интервални тренировки, но тук ключовата част е, че интензивният период трябва да е къс. В рамките на 20-тина секунди и след това се ходи за минута-две. Като цялата тренировка е в рамките на 15-20 минути. Това ще вдигне пулса и ще разкъса мускула донякъде, но не чак толкова, че да не може да се възстановите.
На трето място поставяме кардио с умерена интензивност. Този вид не е толкова лесен, че да можем да го правим цял ден без да спираме, като ходенето например, но не е толкова натоварващ, че да е изтощителен. Да кажем ако сте правили ходене на пътека под наклон 30 минути, усещате, че бихте могли да го правите за час и половина. Тоест умерената интензивност е точно да усещате, че можете да продължите да го правите за 3 пъти повече време.
На следващо място поставяме високо-интензивно интервално кардио с умерена продължителност. Това е много по-трудно, тъй като тук интензивната част е от порядъка на 20-45 секунди. Млечната киселина се натрупва и всяка секунда след 25-тата се усеща като пет. Този вид кардио доста пречи на възстановяването от фитнеса и съответно на запазването на мускулна маса.
Предпоследната форма е тежко кардио с равномерно темпо. Това са тренировки от порядъка на това да видим за какво минимално време можем да изтичаме 10-15 километра, където 400 метра се тичат за 2 минути или по-малко, например. Тук вече много зависи от възможностите на човека, но го казваме, за да дадем ориентировъчна цифра. Тази форма на кардио има доста благоприятни ефекти върху сърцето, белите дробове и цялостното здравословно състояние.
И последната форма е високо-интензивно интервално кардио с дълга продължителност. Тук отиваме на 1 до 5 минути каране на колело или тичане на максимум темпо, с което можем да изминем такова времетраене. Почивката след всеки интервал изминава в тежко дишане.
И така, нека обобщим. Най-неблагоприятните форми на кардио, когато става въпрос за запазване на мускулна маса е всичко, което е изключително натоварващо, натрупващо много млечна киселина в мускулите, и същевременно разкъсващо ги. Да кажем тичане, при което на всяка стъпка кракът ни издържа 5 пъти тежестта на тялото ни, очевидно е изтощително и натоварващо и изисква възстановяване. Сега си представете, че това е комбинирано с клекове в същия ден или дори на следващия ден и тялото трябва да се възстанови и от двете. Логично е това да е изключително трудно.
Иначе да, дългото кардио с максимална скорост, която можем да поддържаме за времетраенето или за определеното разстояние гори най-много калории, но просто трябва да се направи известен компромис или с мускулната маса или с кардиото, затова е много важно целите да са ясни. Това не значи разбира се, че не можем да имаме симетрично и естетически добре-изглеждащо тяло и пак да правим много изтощително кардио. Тогава просто не се достига максимума мускулна маса, която би могла да се достигне при определения индивид.
Най-често срещаната форма на кардио при професионалните бодибилдъри, например, е точно ходене на пътека или ходене на пътека под наклон. Когато говорим за 140 килограмови хора, независимо от това дали е чиста мускулна маса или повече подкожни мазнини, пак тичането ще е изключително натоварващо не само за мускулите, но и за ставите и затова се избягва. Карането на колело или велоергометър обаче също е подходящо в такива случаи, тъй като не е толкова натоварващо за ставите.
На тялото му е трудно да се адаптира максимално едновременно към кардио стрес и стрес от вдигане на тежести. Човек може да стане много добър и в двете, особено ако очакванията не са професионални, така че могат да се правят и двете неща, но така не се достига максималният потенциал в нито едно от двете. Както казах вече всичко зависи от точните цели. Не е лошо човек да види колко цялостно атлетичен би могъл да стане като комбинира и мускули и функционалност.